Tout savoir sur les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires font de plus en plus parler d’elles. Découvrez dans ces pages quelles sont leurs caractéristiques, comment elles sont produites par les amidonniers et pourquoi il est recommandé d’en consommer davantage.
D’où viennent les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont naturellement présentes dans les plantes. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes… En France, les fibres alimentaires issues de l’amidonnerie sont extraites du blé, du maïs, de la pomme de terre et du pois protéagineux.
On distingue deux types de fibres alimentaires :
- Les fibres insolubles. Elles sont contenues dans l’enveloppe du grain, appelé « son ». Parmi ces fibres insolubles on trouve par exemple la lignine ou encore la cellulose.
- Les fibres solubles sont, elles, obtenues à partir de l’amidon contenu dans le grain.
Quels sont les intérêts des fibres alimentaires ?
On regroupe sous le terme générique de « fibres alimentaires » une grande variété de composés qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. Elles présentent pourtant de multiples intérêts nutritionnels, distincts selon leur origine et leur structure. Pour bénéficier de l’ensemble de leurs bienfaits, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, apportant à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles.
Les fibres insolubles
Au cours de la digestion, les fibres insolubles favorisent le sentiment de satiété. Elles ont en effet la particularité de gonfler au contact de l’eau et occupent ainsi un plus gros volume dans l’estomac. De plus, elles facilitent le transit intestinal, elles constituent donc une bonne solution contre la constipation.
Les fibres solubles
Les fibres solubles quant à elles, ralentissent l’absorption des glucides lors de la digestion. Ainsi, elles aident à prévenir l’augmentation rapide de la glycémie après le repas. Ces fibres sont ainsi des alliées dans le contrôle du taux de cholestérol puisqu’elles permettent d’en réduire l’absorption pendant la digestion.
Enfin, les fibres solubles ont un impact positif sur notre microbiote intestinal.
Le saviez-vous ?
Notre tube digestif abrite pas moins de 10 000 milliards de micro-organismes¹ ! Il s’agit de notre microbiote intestinal. Certaines fibres alimentaires nourrissent ces micro-organismes. On dit qu’elles ont un effet prébiotique. Consommer des fibres permet donc d’entretenir son microbiote !
¹ INSERM. Microbiote intestinal (flore intestinale). 2021
Comment sont obtenues les fibres alimentaires ?
Les fibres sont donc extraites de différentes matières premières agricoles. Prenons l’exemple du blé pour comprendre comment elles sont extraites.
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1La première étape consiste à séparer les différents constituants du grain pour conserver le son et l’albumen qui renferment l’amidon. Pour cela, on utilise des procédés mécaniques : on broie, on tamise, on centrifuge…
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2Puis depuis le son, on extrait les fibres insolubles.
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3Et les fibres solubles depuis l’amidon.
Pour plus de clarté on vous explique en dessin :
Les fibres alimentaires au quotidien
L’utilisation des fibres permet d’améliorer le profil nutritionnel de nombreuses recettes. Elles apportent 2 kcal/gramme, c’est à dire deux fois moins que le sucre. Elles permettent donc de réduire l’apport calorique de certaines recettes et, par exemple de remplacer le sucre.
Le Programme National Nutrition Santé recommande un apport minimal de 30 g/jour. Or les Français en consomment en moyenne 2 fois moins.
Si vous cherchez des idées pour optimiser vos apports en fibres, c’est ici.
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